Com augmentar la força-part superior del cos a casa?

Entrenament de la part superior del cos utilitzant una barra de tracció-amunt de la porta

A barra{0}}amunt de la portaés una eina versàtil per augmentar-la força del cos superior a casa.

Exercicis essencials

Estiraments-alçats-de barbeta

Estiraments-(Agarre per sobre de la mà): Objectiusdorsals, bíceps i esquena.

Barbeta-amunt(Agarre per sota de la mà): Emfatitzabíceps i part superior de l'esquena.

Traccions-amples d'adherència-: Augmentalat compromís.

Apropament-Grip Pulls-Ups: Se centra enbraços i dorsals inferiors.

Consell: Si no podeu fer repeticions completes, feu servirflexions{0}}negatives(saltar amunt, baixar lentament).

Exercicis de penjar

Encolls d'espatlles escapulars penjants: Enforteixestabilitat de l'espatlla.

Aixecaments de genolls penjants/aixecaments de cames: Enganxanucli + força d'adherència.

Variacions avançades

Tirades-d'arquer(emfatitzat un braç).

L-Les flexions-Asseguts(cames rectes per activar el nucli).

Exemple de rutina d'entrenament

Escalfament-: Cercles de braços, estiraments d'espatlles, penjades mortes (10-20 segons).
Entrenament (3-4 rondes):

Estiraments-– 5-10 repeticions (o esforç màxim).

Barbeta-amunt- 5-10 repeticions.

Elevacions de genolls penjants- 10-12 repeticions.

Tirades-negatives– 3-5 baixades lentes (si té dificultats amb repeticions completes).
Cool-Avall: Estira els dorsals, els bíceps i les espatlles.